Chociaż tłuszcz wciąż jest owiany złą sławą, jego odpowiednia ilość jest organizmowi po prostu potrzebna. Szczególną uwagę zwracaj na NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (omega 3-6-9). Dwóch pierwszych organizm w ogóle nie wytwarza, dlatego trzeba dostarczać je z dietą. Dlaczego kwasy omega są tak ważne, jakie mają właściwości i gdzie je znajdziesz? Odpowiada ekspert Apteki pod Gwiazdą.
Kwasy omega 3-6-9: kluczowy składnik codziennej diety
Czy wiesz, że organizm w ogóle nie wytwarza kwasów omega 3 i 6? Kwas omega 9 może być z kolei syntezowany, jednak potrzebuje do tego dwóch wcześniejszych. To właśnie z tego powodu „dobre tłuszcze” trzeba dostarczać wraz z pożywieniem (lub w określonych przypadkach – suplementami diety, takimi jak tran). Poprawnie zbilansowany jadłospis najczęściej pozwala jednak pokryć zapotrzebowanie. Warto zatem wiedzieć, jakie produkty spożywać na co dzień.
Czym dokładnie są NNKT? To niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Są wielonienasycone (omega 3 i 6) lub jednonienasycone (omega 9). Różnica polega na liczbie wiązań podwójnych. Nazwa zależy natomiast od tego, przy którym atomie węgla znajduje się to wiązanie.
Na rodziny omega 3-6-9 składają się różne kwasy. Przykładowo wśród omega-3 znajdziesz m.in. kwasy α-linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA), a wśród omega-6 – kwas linolowy (LA).
Dlaczego tłuszcze są potrzebne i jakie są najzdrowsze?
Istnieją hipotezy, że NNKT najlepiej dostarczać organizmowi w odpowiednich proporcjach. Badań jest jednak wiele, dlatego warto przede wszystkim dbać o ich odpowiednią podaż oraz zbilansowaną dietę. W takich krajach jak Polska spożywa się szczególnie dużo kwasów omega-6 przy jednoczesnym niedoborze omega-3.
Według norm dorosły człowiek powinien dostarczać 20-35% energii z tłuszczów, zapewniając przy tym możliwie niską ilość kwasów nasyconych. Jednocześnie zaleca się spożycie 250 mg EPA i DHA na dobę. Odpowiednia podaż NNKT jest niezbędna w każdym wieku, a konkretne ilości najlepiej dobrać indywidualnie, biorąc pod uwagę m.in. płeć, choroby współistniejące czy styl życia.
Dobre tłuszcze w odpowiednich dawkach nie tylko dostarczają organizmowi energii. Korzystnie wpływają też na pracę serca, mózgu, skóry oraz innych organów i układów (w tym immunologicznego czy kostno-stawowego). Przykładowo aż 50% suchej masy mózgu składa się z lipidów!
Jaką rolę w organizmie odgrywają kwasy omega?
Każdy z kwasów omega ma trochę inne właściwości, dlatego wszystkie trzy są potrzebne dla zdrowia Twojego ciała. Jaką rolę w organizmie odgrywa grupa NNKT? Przykładowo omega-3:
- działa przeciwzapalnie,
- wspiera rozwój mózgu i układu nerwowego,
- pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne i profilaktykę chorób neurodegeneracyjnych (np. Alzheimera),
- korzystnie działa na układ sercowo-naczyniowy, m.in. obniża ryzyko zgonu z powodu chorób serca,
- wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego,
- obniża stężenie triglicerydów, a przy tym zwiększa ilość HDL (tzw. dobrego cholesterolu),
- poprawia stan skóry.
Niedobory tzw. dobrych tłuszczów mogą sprzyjać m.in. chorobom serca, kłopotom z gospodarką hormonalną, problemom z odpornością, osłabieniu funkcji poznawczych mózgu czy zmianom skórnym.

Jakie są źródła zdrowych kwasów omega?
Dobrze zbilansowana dieta jest różnorodna. Jednocześnie bazuje na produktach nieprzetworzonych. Jeśli dostarczysz konkretnych składników, unikniesz niedoborów kwasów omega i zadbasz o odpowiednią pracę organizmu. Jakie są najlepsze źródła NNKT?
Omega-3 znajdziesz przede wszystkim w takich produktach jak:
- oleje i oliwy (np. lniany, rzepakowy, sojowy),
- nasiona i orzechy (np. len, chia, orzechy włoskie),
- tłuste morskie ryby oraz ich tłuszcz (m.in. łosoś, sardynki, makrela, śledź, tuńczyk).
Wśród dobrych źródeł omega-6 wymienia się:
- oleje i oliwy (np. sojowy, kukurydziany, z pestek winogron, słonecznikowy),
- nasiona i orzechy (np. orzechy włoskie, migdały, słonecznik, nerkowce).
Omega-9 znajdziesz z kolei w takich produktach jak:
- oleje i oliwy (np. z oliwek, migdałowy, rzepakowy),
- nasiona i orzechy (np. migdały, nerkowce, orzechy włoskie i ziemne),
- awokado.
Zaleca się konkretne spożycie poszczególnych produktów. Przykładowo tłuste ryby najlepiej jeść 2-3 razy na tydzień w porcjach po 100-150 g. Warto również łączyć je z dużą ilością różnokolorowych warzyw, szczególnie zielonych. Najlepiej wybierać ponadto oleje nierafinowane i dodawać je np. do sałatek (na surowo).
Kiedy niezbędna jest suplementacja kwasów omega?
W Polsce spożycie kwasów omega-3 wciąż znajduje się na stosunkowo niskim poziomie. Mało kto regularnie je ryby – część rezygnuje ze względu na wysoką cenę, inni nie lubią specyficznego smaku, a jeszcze kolejną grupę stanowią osoby na konkretnej diecie, np. wegetariańskiej czy wegańskiej. To samo dotyczy pestek i orzechów. Jednocześnie królują produkty przetworzone, zawierające sporo szkodliwych tłuszczy trans. Dodatkowo zdarzają się osoby, u których zapotrzebowanie jest wyższe niż standardowe (np. w ciąży, podczas karmienia piersią, przy chorobach sercowo-naczyniowych i neurodegeneracyjnych).
Suplementację, np. w formie kapsułek, zaleca się w sytuacji niedostatecznej podaży kwasów omega z dietą. Niedobory mogą wynikać z nieodpowiednio zbilansowanej diety lub występowania innych czynników. Pamiętaj jednak, że przed rozpoczęciem suplementacji najlepiej skonsultować się z lekarzem. Na podstawie dokładnego wywiadu oraz wyników badań zaleci m.in. konkretną dawkę. Jednocześnie poda inne wskazówki dotyczące stylu życia, by pomóc Ci holistycznie zadbać o swój organizm.
Wprowadź zdrowe nawyki do swojej diety
Dieta bogata w takie produkty jak ryby (m.in. łosoś, makrela, tuńczyk), zdrowe oleje, nasiona i orzechy to najlepszy sposób, by zadbać o odpowiednią podaż NNKT. W razie potrzeby znajdziesz też suplementy, np. w formie kapsułek czy płynów. Apteka pod Gwiazdą działa online, a także stacjonarnie w woj. podkarpackim, mazowieckim, małopolskim i lubelskim. Przykładowe lokalizacje to Biłgoraj, Brzesko, Krosno, Rzeszów i Stalowa Wola.