W przeciwieństwie do większości innych witamin ok. 90-95% pozyskiwanej naturalnej witaminy D nie pochodzi z diety, lecz z tego, co wytwarzamy w naszej skórze pod wpływem jej ekspozycji na słońce. Większość społeczeństwa boryka się z jej niedoborem. Szacuje się, że problem może dotyczyć nawet 90% Polaków. Dlaczego witamina D jest tak ważna i jakie są jej źródła? Tego dowiesz się z naszego artykułu.
Co warto wiedzieć o witaminie D?
Znane są jej dwie formy: ergokalcyferol – czyli witamina D2 oraz cholekalcyferol – witamina D3, która wspomaga układ immunologiczny. Pobudza do działania komórki odpornościowe w razie wystąpienia infekcji, zwłaszcza wirusowych.
Poziom witaminy D w organizmie może oddziaływać na samopoczucie człowieka, w tym uczucie zmęczenia, senność czy występowanie stanów depresyjnych. Wpływa bowiem na wydzielanie dopaminy, która pośrednio odpowiada za nasz dobry nastrój.
Jaka jest rola witaminy D w organizmie?
Bierze udział w budowie kości i chroni przed osteoporozą. Powoduje zwiększone wchłanianie wapnia i fosforu w jelitach oraz wzmaga ich wchłanianie zwrotne w nerkach do krwi. Dzięki temu zmniejsza się prawdopodobieństwo ubytku wapnia i fosforu, które budują tkankę kostną. Wapń zapewnia kościom twardość, a fosfor porowatość i wytrzymałość. Poza tym pierwiastki te odpowiadają za prawidłowy skurcz mięśni. Witamina D:
- bierze udział w procesie przemiany materii,
- zmniejsza stany zapalne skóry,
- wspiera działanie układu odpornościowego,
- wspomaga mineralizację kości,
- reguluje stężenie wapnia i fosforu we krwi.
Może ponadto pozytywne oddziaływać na układ nerwowy. Wykazuje działanie przeciwzapalne i chroni mózg przed zmianami neurodegeneracyjnymi.
Jaka dawka witaminy D jest odpowiednia?
Zapotrzebowanie organizmu na witaminę D zależne jest od płci, wieku, masy ciała i występowania chorób przewlekłych, a także od ewentualnej ciąży czy laktacji u kobiet. Zalecane jej dzienne dawkowanie w postaci suplementacji doustnej, IU/dobę wynosi średnio dla:
- noworodków i niemowląt – od 400 do 600 i do 800 dla wcześniaków,
- dzieci i nastolatków – 600 do 1000 i 12000,
- dorosłych – 800 do 2000,
- kobiet w ciąży i karmiących piersią – od 1500 do 2000.
- u dzieci i dorosłych z otyłością dawki są odpowiednio większe.
Jej niedobór w organizmie może powodować zaburzenia wchłaniania wapnia i fosforu, pierwiastków niezbędnych do budowy kości. Przy zbyt małej ilości tej witaminy wapń zawarty w pożywieniu nie jest całkowicie wykorzystany, co może prowadzić do upośledzenia mineralizacji kości. Niedobór witaminy D sprzyja krzywicy u dzieci i odwapnieniu kości oraz zębów u dorosłych. Może też osłabiać układ immunologiczny. Dlatego większość preparatów na odporność dostępnych w aptekach ma ją w swoim składzie.
Z niskim poziomem witaminy D może wiązać się depresja, bóle mięśni i stawów, a także rak piersi czy jelita grubego. Osoby z jej obniżonym stężeniem we krwi mogą być bardziej narażone na wystąpienie demencji, choroby Alzheimera czy Parkinsona. Ponadto niedobór tej witaminy może być szkodliwy dla osób chorych na astmę. U kobiet po klimakterium wraz z jej brakiem wzrasta ryzyko wystąpienia osteoporozy. Jej niedobór może też upośledzać wydzielanie insuliny na poziomie autoimmunologicznym oraz przyczyniać się do wystąpienia insulinooporności.
Warto pamiętać, że witaminę tę dość łatwo przedawkować, co sprzyja hiperkalcemii – wzrostowi poziomu wapnia w moczu, a następnie w osoczu krwi. Może to prowadzić do licznych objawów chorobowych oraz powikłań zdrowotnych, takich jak: zaparcia, brak apetytu, bóle brzucha, nudności, uczucie zmęczenia, a nawet śpiączka.
Jakie produkty spożywcze zawierają witaminę D?
Witamina D jest substancją rozpuszczalną w tłuszczach. Powinniśmy dostarczać ją naszemu organizmowi wraz z pożywieniem każdego dnia, najlepiej w towarzystwie zdrowych tłuszczów – celem jej lepszego wchłaniania. Niestety jedynie około 10% tej witaminy możemy dostarczyć z pożywieniem w postaci ergokalcyferolu (wit. D2), zawartego w roślinach i grzybach czy w margarynie, a także cholekalcyferolu (wit. D3) znajdującego się w produktach pochodzenia zwierzęcego, szczególnie w tłustych rybach morskich, takich jak: makrela, śledź, łosoś, tuńczyk, sardynki czy dorsz.
Warto dbać też o obecność w diecie następujących produktów spożywczych: wątróbki, żółtek jaj, śmietany, mleka, ryb. Jednakże dopiero pod wpływem działania słońca witamina D jest syntetyzowana w skórze. Dlatego też w okresie letnim na ogół nie spotykamy się z jej niedoborem. W celu zapobiegania jej brakom niektóre produkty, jak np. mleko w proszku czy margaryny, wzbogaca się w ten składnik.
Jak jeszcze można zapewnić sobie dawkę witaminy D?
Cholekalcyferol – witamina D3, przechodzi proces aktywacji w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, którego w okresie jesienno-zimowym jest znacznie mniej. Poprzez przebywanie na słońcu można zapewnić sobie od 80 do 100% zapotrzebowania na ten składnik. Przy jasnej karnacji wystarczy 15-20 minut przebywania na dworze, żeby uzupełnić zapotrzebowanie na tę witaminę. Trzeba jednak pamiętać, aby celowo nie wydłużać czasu ekspozycji bez filtra ochronnego. W naszej szerokości geograficznej syntetyzować witaminę D dzięki skórze można właściwie tylko od marca do września. Dlatego dodatkowo zaleca się ją suplementować.
Osoby po 65. roku życia powinny przyjmować suplementy przez cały rok. Podobnie kobiety w ciąży i karmiące piersią, niemowlęta oraz dzieci, a także osoby, które mało przebywają na świeżym powietrzu.
W aptekach dostępne są preparaty z witaminą D3 w tabletkach, kapsułkach czy w płynie – w postaci kropli. Preparaty z rozpuszczoną w olejach witaminą zapewniają optymalne wchłanianie tej substancji. Należy pamiętać, aby kapsułki bez oleju i tabletki twarde zawsze przyjmować w czasie posiłku, którego składnikiem powinien być tłuszcz. To w nim się ona rozpuszcza, co ułatwia prawidłowe wchłanianie w układzie pokarmowym. Warto zapoznać się z ulotką dołączoną do opakowania preparatu. Nigdy nie należy przekraczać zalecanej dawki.
Pamiętaj o źródłach tej „słonecznej” witaminy!
Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aby jej synteza była możliwa, ważne są ruch na świeżym powietrzu i krótka codzienna ekspozycja skóry na słońce. Szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych, ale nie tylko, zaleca się jej suplementację. Jednak zanim się na to zdecydujesz, skontaktuj się z lekarzem lub farmaceutą. Apteka pod Gwiazdą ma swoje oddziały w wielu miastach Polski, m.in. w Brzesku, Leżajsku czy Rzeszowie.
