Bieganie to jedna z najpopularniejszych dyscyplin sportowych uprawianych amatorsko. Nie wymaga żadnego specjalnego wyposażenia i można ją uprawiać praktycznie wszędzie. Nic dziwnego, że ma tak wielu zwolenników. Nie wszyscy jednak wiedzą, w jaki sposób trenować jogging, aby przebieżki były zdrowe i bezpieczne. Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się, jakie korzyści niesie za sobą regularne bieganie i jak zminimalizować ryzyko najpopularniejszych kontuzji. Podpowiadamy też, co zrobić, gdy uraz lub przeciążenie mimo wszystko wystąpią.
Dlaczego warto biegać? Najważniejsze korzyści
Regularne uprawianie joggingu ma szereg zalet. Pozytywnie wpływa na zdrowie i samopoczucie. Pomaga redukować stres i zmniejsza napięcie. Poprawia wydolność tlenową, zwiększając efektywność pracy układu krwionośnego. Spala kalorie i wzmacnia mięśnie. Wiele osób docenia też fakt, że do tego, by rozpocząć bieganie nie potrzeba żadnego specjalistycznego sprzętu. Wystarczą wygodne, dobrze dopasowane buty i swobodny strój.
Jak zaplanować trening biegowy?
Przed przystąpieniem do regularnych treningów warto poświęcić nieco czasu na ich rozplanowanie. Nagły zryw spowodowany zbliżającymi się wakacjami czy odświeżeniem noworocznych postanowień nie jest najlepszym pomysłem. Organizm, który nie jest przyzwyczajony do wysiłku, na pewno nie zareaguje dobrze w takiej sytuacji. W najlepszym przypadku może się to skończyć ogólnym zniechęceniem i rezygnacją z dalszych treningów. W najgorszym – efektem będzie poważna kontuzja, która na długo wykluczy Cię z biegania.
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z joggingiem, na początek lepiej wybrać spacery w szybkim tempie zamiast sprintu. Dzięki temu Twoje serce, mięśnie i kości przyzwyczają się do większego obciążenia i z czasem będzie można bezpiecznie zwiększyć intensywność treningów. Nie warto też przesadzać z częstotliwością przebieżek. Na początek w zupełności wystarczą dwa-trzy razy w tygodniu.
Jakie są najczęstsze kontuzje biegaczy?
Przygotowanie planu i stosowanie się do naszych prostych zaleceń może pomóc w uniknięciu najpopularniejszych wśród biegaczy kontuzji. Należą do nich między innymi:
- urazy kolan, podudzi i stóp,
- bóle nóg, pasa biodrowego i kręgosłupa,
- problemy ze ścięgnem Achillesa,
- syndrom pasma biodrowo-piszczelowego,
- koślawy paluch,
- zapalenie okostnej kości piszczelowej,
- kontuzja stawu skokowego.
Warto też pamiętać, że nie wszystkie z tych dolegliwości od razu całkowicie uniemożliwiają bieganie. Zwykle zaczyna się od lekkiego bólu ustępującego po treningu czy zmniejszonej wytrzymałości kończyny. Jeśli zignorujesz te początkowe objawy, prawdopodobnie z czasem będą się pogłębiać, aż doprowadzą do poważniejszej kontuzji. Właśnie dlatego trzeba na nie reagować od razu i jak najszybciej szukać pomocy.

Jak przygotować się do biegania, by uniknąć kontuzji?
Kluczowe znaczenie dla bezpieczeństwa treningów ma też odpowiednie przygotowanie kondycyjne. Zaczynając od szybkiego marszu zamiast sprintu, znacznie zmniejszysz ryzyko kontuzji. Pamiętaj też o doborze dobrych butów do biegania, które zapewnią Twoim stopom odpowiednią amortyzację. Zwróć uwagę na to, by nie biegać po twardej powierzchni, na przykład asfalcie, ponieważ to również zwiększa ryzyko urazu. Idealnym podłożem do uprawiania joggingu jest trawa albo specjalna bieżnia.
Zawsze należy zadbać o rozgrzewkę, która przygotuje mięśnie do wysiłku, podniesie tętno i zwiększy efektywność wymiany tlenu w organizmie. Trzeba pamiętać też o utrzymywaniu odpowiedniej pozycji ciała podczas biegu. Na początku, zamiast na tempie lepiej skupić się na technice, aby wypracować sobie właściwe wzorce. Jeśli masz wątpliwości, czy robisz to dobrze, zawsze możesz skorzystać z pomocy bardziej doświadczonego biegacza lub profesjonalnego trenera. Z czasem prawidłowa postawa będzie przychodziła już naturalnie i nie trzeba będzie jej nieustannie kontrolować. Po zakończeniu treningu również powinno się rozciągnąć mięśnie, co ułatwi odprowadzenie produktów przemiany materii i zapobiegnie tzw. zakwasom.
Warto też zdawać sobie sprawę, że w amatorskim bieganiu nie chodzi wcale o wykręcanie jak najlepszych czasów i bicie rekordów. Oczywiście, to bardzo przyjemne, kiedy z dnia na dzień zauważa się postępy, a przebiegnięcie tego samego dystansu zajmuje coraz mniej czasu. Znacznie ważniejsze jest jednak, by trening był bezpieczny i przyjemny.
Co robić, gdy dojdzie do przeciążenia lub urazu?
Jeśli mimo starannych przygotowań pojawi się uraz lub przeciążenie, warto wiedzieć, jak zachować się w takiej sytuacji. Przede wszystkim, jeśli ból lub opuchlizna utrzymują się dłużej, należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, który oceni, jak poważny jest uraz i zaleci odpowiednie postępowanie. W wielu przypadkach konieczna będzie przerwa w treningach aż do czasu zakończenia leczenia i rehabilitacji. Odpoczynek jest jedną z najskuteczniejszych metod regeneracji przeciążonych mięśni i stawów.
Z mniej poważnymi urazami można próbować poradzić sobie przy pomocy domowych sposobów. Dobre efekty przynosi rolowanie mięśni przy pomocy specjalnego masażera, który pomaga je rozluźnić i pozbyć się napięcia. Przy dolegliwościach bólowych warto spróbować chłodzenia na przykład przy pomocy woreczków z lodem owiniętych w ręcznik. W domowej apteczce dobrze jest mieć leki na ból mięśni i stawów, które pomogą go ukoić.
Przy regularnych treningach dobrze jest pomyśleć również o suplementacji. Świetnym wyborem będą przede wszystkim preparaty wspomagające regenerację chrząstki stawowej, która często ulega uszkodzeniu podczas treningów.
Postaw na zdrową dawkę ruchu
Czy fakt, że wśród biegaczy stosunkowo często występują kontuzje, oznacza, że najlepiej w ogóle zrezygnować z uprawiania tego sportu? Bynajmniej! Aktywność fizyczna to jeden z najskuteczniejszych sposobów na utrzymanie zdrowia. Ważne tylko by odpowiednio się do niej przygotować, stosując się do naszych wskazówek. Warto też poznać właściwy sposób postępowania w przypadku kontuzji i sprawdzić, gdzie znajduje się najbliższa apteka. Apteka pod Gwiazdą ma swoje oddziały na przykład w Przeworsku, Nisku czy Budach Łańcuckich. Dzięki temu bieganie będzie sprawiało o wiele więcej przyjemności, stanie się zdecydowanie bezpieczniejsze, a Ty być może zapałasz szczerą miłością do sportu.